Douleur à l'épaule : tendinite du rotateur, bursite et réhabilitation efficace

Pourquoi votre épaule vous fait-elle mal ?

Vous vous réveillez la nuit à cause d’une douleur sourde à l’épaule ? Vous ne pouvez plus lever le bras pour prendre un verre sur une étagère haute ? Ou vous ressentez une pointe de douleur quand vous faites le ménage ou jouez au tennis ? Ce n’est pas juste une « mauvaise position » la nuit. C’est probablement une tendinite du rotateur ou une bursite subacromiale. Ces deux problèmes sont souvent liés, et ils touchent des millions de personnes chaque année, surtout après 40 ans.

Le rotateur est un groupe de quatre petits muscles - supraspinatus, infraspinatus, teres minor et subscapularis - qui maintiennent la tête du bras bien en place dans l’articulation de l’épaule. Entre ces muscles et l’os au-dessus (l’acromion), il y a une poche remplie de liquide appelée bourse. Cette bourse agit comme un coussin pour réduire les frottements. Quand elle s’enflamme, c’est la bursite. Quand les tendons du rotateur sont irrités ou déchirés, c’est la tendinite. Les deux peuvent se produire en même temps, et la douleur est souvent la même : un malaise profond, plus fort entre 60° et 120° d’élévation du bras, et pire la nuit.

Comment savoir si c’est la bursite ou une déchirure du rotateur ?

Il est difficile de distinguer les deux sans examen médical, mais certains signes aident à orienter le diagnostic.

• La bursite donne une douleur plus diffuse, souvent décrite comme un « mal de dos » à l’épaule. Elle s’aggrave quand vous vous couchez sur le côté affecté, ou quand vous faites des mouvements répétitifs comme peindre, laver les vitres ou porter des sacs lourds.
• La tendinite ou la déchirure peut provoquer une faiblesse soudaine. Vous ne pouvez plus lever le bras, ou vous sentez un « décrochement » quand vous essayez de pousser quelque chose au-dessus de votre tête.

Un échographie ou une IRM peut confirmer. Une bourse normale mesure 1 à 2 mm d’épaisseur. Si elle dépasse 2 mm, c’est anormal. Une déchirure complète du rotateur se voit clairement sur l’IRM : le tendon est séparé de l’os. Mais attention : beaucoup de gens de plus de 60 ans ont une déchirure sur l’IRM sans avoir de douleur. Ce n’est pas toujours la cause du mal.

Que faire en premier ? Le traitement conservateur

La bonne nouvelle ? 80 % des cas de tendinite et de bursite s’améliorent sans chirurgie - si vous suivez bien le protocole.

Phase 1 : Repos et soulagement de la douleur (2 à 4 semaines)

• Évitez les mouvements au-dessus de la tête : pas de lavage de vitres, pas de tennis, pas de soulever des sacs lourds.
• Appliquez de la glace 15 à 20 minutes, 3 à 4 fois par jour. La glace réduit l’inflammation et calme la douleur.
• Prenez un anti-inflammatoire comme l’ibuprofène (400 à 600 mg, 3 fois par jour), mais seulement pendant 7 à 10 jours maximum, sauf si votre médecin le recommande autrement.

Phase 2 : Rééducation douce (à partir de la semaine 2)

Le repos total n’est pas la solution. Le mouvement doux est essentiel pour éviter la raideur.

• Commencez les exercices de pendule : penchez-vous en avant, laissez votre bras pendre librement, et faites de petits cercles avec votre main. 5 à 10 minutes, 3 fois par jour.
• À la semaine 2, ajoutez des mouvements assistés : utilisez votre main saine pour aider l’épaule blessée à monter doucement, sans forcer.
• Les exercices de rétrotraction scapulaire (serrer les omoplates ensemble) sont plus efficaces que les exercices de rotateur pour réduire la douleur. Faites 3 séries de 15 répétitions par jour.

Les patients qui font ces exercices quotidiennement récupèrent 30 % plus vite que ceux qui se concentrent uniquement sur le rotateur.

Et si ça ne passe pas ? Les injections

Si après 4 à 6 semaines, la douleur persiste, une injection de corticoïdes peut aider.

Un médecin injecte 1 à 2 mL de triamcinolone (un corticoïde puissant) + un anesthésique local directement dans la bourse, sous contrôle échographique. Cela réduit l’inflammation en 48 à 72 heures. 65 à 75 % des patients ressentent un soulagement durable, entre 4 et 12 semaines.

Mais attention : vous ne devez pas en faire plus de 2 à 3 par an. Trop d’injections affaiblissent les tendons et augmentent le risque de déchirure (jusqu’à 8 % avec plus de 3 injections). Ce n’est pas une solution à long terme - c’est un coup de pouce pour vous permettre de faire la rééducation sans douleur.

La réhabilitation : ce que les meilleurs physiothérapeutes font

La clé de la guérison, c’est la régularité. Pas la puissance. Pas les poids lourds. Pas les mouvements rapides.

À partir de la semaine 4 à 6, vous commencez les renforcements avec élastique (TheraBand). Utilisez une résistance à 30 à 50 % de votre force maximale. Faites 15 à 20 répétitions, 3 fois par semaine. Ne cherchez pas à faire mal. Cherchez à sentir le muscle travailler.

• Exercice 1 : External rotation - élastique fixé à une poignée, coude collé au corps, tournez l’avant-bras vers l’extérieur.
• Exercice 2 : Scaption - bras à 30° devant vous, montez doucement comme si vous versiez de l’eau d’une carafe.
• Exercice 3 : Wall slides - dos contre un mur, montez les bras lentement en gardant les coudes et les poignets en contact avec le mur.

Les patients qui utilisent une application sur leur téléphone pour se rappeler de faire leurs exercices réussissent 27 % plus vite que ceux qui n’en utilisent pas. 82 % des exercices sont faits régulièrement avec une alerte, contre seulement 54 % sans.

Quand la chirurgie est-elle nécessaire ?

La chirurgie n’est pas la première option. Elle est réservée aux cas qui n’ont pas réagi après 3 à 6 mois de traitement conservateur rigoureux.

La procédure la plus courante est la décompression sous-acromiale : un chirurgien enlève la bourse enflammée et lisse un peu l’os au-dessus pour créer plus d’espace. C’est une intervention en arthroscopie, avec 3 ou 4 petites incisions. Elle dure 45 à 60 minutes.

Mais attention : une étude publiée en 2022 dans le Journal of Bone and Joint Surgery a montré que les patients opérés pour une bursite isolée n’avaient pas de meilleurs résultats à 12 mois que ceux qui ont fait uniquement de la rééducation intensive. La chirurgie n’est utile que s’il y a une déchirure du rotateur ou une déformation osseuse importante.

Coût : environ 15 000 à 20 000 $ pour la chirurgie. Coût de la rééducation : 1 500 à 3 000 $. Risque de complication grave : moins de 0,5 % pour la rééducation, 1 à 2 % pour la chirurgie.

Les pièges à éviter

Beaucoup de gens se remettent trop vite. C’est le « weekend warrior » : ils se reposent une semaine, puis reprennent le tennis, le jardinage ou le déménagement. Résultat ? La douleur revient en 2 semaines. C’est ce qui explique 35 % des rechutes.

Autre piège : faire des exercices trop vite ou trop fort. La douleur doit rester en dessous de 5 sur 10. Si vous avez mal à 7 ou plus, vous faites trop. La rééducation ne se fait pas par la douleur - elle se fait par la précision.

Et ne négligez pas le sommeil. 78 % des patients disent que la douleur nocturne est la plus difficile à gérer. Dormez sur le dos, ou sur l’autre côté, avec un oreiller entre le bras et le corps pour éviter de comprimer l’épaule.

Les nouvelles avancées

En 2024, une nouvelle technologie d’injection guidée par échographie (AcuNav V) a été approuvée. Elle augmente la précision de 72 % à 94 %. Moins d’erreurs, moins de complications.

Le plasma riche en plaquettes (PRP) est maintenant recommandé comme traitement de deuxième ligne après une injection de corticoïdes. Une étude montre qu’il réussit dans 68 % des cas, contre 52 % pour une deuxième injection de corticoïdes.

Et pour les plus de 60 ans ? Une nouvelle méthode appelée « entraînement à restriction de flux sanguin » combine des exercices légers avec un brassard qui réduit temporairement le flux sanguin. Résultat ? Une récupération 30 % plus rapide.

Combien de temps ça prend ?

La plupart des gens commencent à voir une amélioration entre 4 et 8 semaines. Une amélioration significative, avec une reprise des activités normales, prend 3 à 6 mois. Il n’y a pas de raccourci. Mais si vous êtes régulier, vous allez vous en sortir.

Un charpentier de 54 ans a repris son travail complet après 14 semaines de rééducation. Une joueuse de tennis de 37 ans a été de retour sur le court en 10 semaines. Ce n’est pas un miracle - c’est de la persévérance.

Que faire maintenant ?

Si vous avez une douleur à l’épaule depuis plus de 2 semaines :

1. Arrêtez les mouvements qui font mal.
2. Appliquez de la glace 3 fois par jour.
3. Commencez les exercices de pendule.
4. Prenez un anti-inflammatoire si nécessaire, mais pas plus de 10 jours.
5. Consultez un physiothérapeute ou un médecin dans les 10 jours.

Vous n’avez pas besoin d’une chirurgie. Vous n’avez pas besoin de médicaments puissants. Vous avez besoin de temps, de patience, et de la bonne routine. Votre épaule peut se rétablir. Mais seulement si vous lui donnez une chance - pas une chance de se reposer, mais une chance de se rééduquer.